El cómo hacer zancadas correctamente requiere de una adecuada técnica de ejecución para ser un ejercicio realmente efectivo y reducir al mínimo la posibilidad de sufrir lesiones.

Las zancadas se denominan paracaídas o lunges en muchos países.

En cualquier rutina completa de ejercicios de tonificaci√≥n de gl√ļteos y piernas se incluyen las zancadas,¬†ya que¬†son un ejercicio realmente completo.

¬ŅC√≥mo ejecutamos zancadas correctamente?

Es necesario que sigas los siguientes consejos o formas para hacer bien o para ejecutar los ‘lunges’ correctamente:

  • Mant√©n la espalda recta.
  • Separa las piernas al ancho de los hombros.
  • La pierna que vas a adelantar debe alcanzar una distancia tal que al bajar tu rodilla forme unos 90¬ļ respecto al suelo.
  • La rodilla que queda atr√°s no debe tocar el suelo y debe formar 90¬ļ con el muslo y la tibia.
  • El tal√≥n de la pierna atrasada no debe despegarse del suelo.
  • Contar las repeticiones al realizar el ejercicio por ambas piernas.
  • Debes controlar tu respiraci√≥n al realizar este ejercicio. A desplazar la pierna hacia el frente inspira y exhala al regresar a la posici√≥n inicial.

Rutina de zancadas en casa

Al realizar zancadas debes construir una rutina que deje algunos días de descanso entre ejercicios.

Lo primero que debes hacer es evaluar cuantas zancadas puedes realizar. A partir de esa cantidad construir√°s tus rutinas y repeticiones. Es decir, si puedes hacer 15 zancadas entonces realiza 3 sets de 15 repeticiones cada uno.

Ten en cuenta que:

  • Un paso corto entrenar√° la carga en los cuadr√≠ceps.
  • Un paso largo entrenar√° los gl√ļteos e isquiotibiales.
  • Las pesas te ayudar√°n a aumentar la carga de trabajo sobre tus piernas y brazos.

Zancadas con peso muerto

Realiza las zancadas junto a una pelota medicinal. Al cambiar de pierna gira el cuerpo con los brazos extendidos hacia un lado, cambia de pierna y gira hacia el otro.

Esta variante te permitir√° entrenar los m√ļsculos abdominales oblicuos.

Zancadas con mancuernas

Sujeta en tus manos mancuernas de un peso adecuado para ti.

Realiza las siguientes variantes:

  • Al realizar la zancada eleva los brazos por sobre tu cabeza (manteniendo un √°ngulo de 90¬ļ en los codos al bajar los brazos) para fortalecer los m√ļsculos de tus tr√≠ceps.
  • Pasa las mancuernas por detr√°s de tu cabeza si deseas ejercitar tus tr√≠ceps.
  • Eleva tus brazos de forma lateral si deseas entrenar tus hombros.

Zancadas con barras

Sujeta una barra detrás de tu cuello con un peso adecuado. Realiza la zancada sujetando la barra y cuidando la postura de la espalda. Si sientes molestias en la nuca o en el cuello detén el ejercicio.

Con salto

Realiza una zancada y salta, cuando saltes cambia de pierna en el aire y ejecuta la zancada con la pierna contraria, salta de nuevo y realiza las repeticiones pautadas en tu rutina.

Con pulsos

Al ejecutar la zancada y llegar a la posici√≥n final realiza peque√Īos pulsos o flexiones, cuenta 10 y cambia de pierna, repite.

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