Zancadas. Para qué sirven y cómo hacerlas

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Zancadas. Cómo hacerlas y para que sirven

El cómo hacer zancadas correctamente requiere de una adecuada técnica de ejecución para ser un ejercicio realmente efectivo y reducir al mínimo la posibilidad de sufrir lesiones. Las zancadas se denominan paracaídas o lunges en muchos países. En cualquier rutina completa de ejercicios de tonificación de glúteos y piernas se incluyen las zancadas, ya que son un ejercicio realmente completo.

¿Cómo ejecutamos zancadas correctamente?

Es necesario que sigas los siguientes consejos o formas para hacer bien o para ejecutar los lunges correctamente:

  • Mantén la espalda recta.
  • Separa las piernas al ancho de los hombros.
  • La pierna que vas a adelantar debe alcanzar una distancia tal que al bajar tu rodilla forme unos 90º respecto al suelo.
  • La rodilla que queda atrás no debe tocar el suelo y debe formar 90º con el muslo y la tibia.
  • El talón de la pierna atrasada no debe despegarse del suelo.
  • Contar las repeticiones al realizar el ejercicio por ambas piernas.
  • Debes controlar tu respiración al realizar este ejercicio. A desplazar la pierna hacia el frente inspira y exhala al regresar a la posición inicial.

Rutina de zancadas en casa

Al realizar zancadas debes construir una rutina que deje algunos días de descanso entre ejercicios.

Lo primero que debes hacer es evaluar cuantas zancadas puedes realizar. A partir de esa cantidad construirás tus rutinas y repeticiones. Es decir, si puedes hacer 15 zancadas entonces realiza 3 sets de 15 repeticiones cada uno.

  • Ten en cuenta que:
  • Un paso corto entrenará la carga en los cuadríceps.
  • Un paso largo entrenará los glúteos e isquiotibiales.
  • Las pesas te ayudarán a aumentar la carga de trabajo sobre tus piernas y brazos.

Zancadas con peso muerto

Realiza las zancadas junto a una pelota medicinal. Al cambiar de pierna gira el cuerpo con los brazos extendidos hacia un lado, cambia de pierna y gira hacia el otro.

Esta variante te permitirá entrenar los músculos abdominales oblicuos.

Zancadas con mancuernas

Sujeta en tus manos mancuernas de un peso adecuado para ti. Realiza las siguientes variantes:

  • Al realizar la zancada eleva los brazos por sobre tu cabeza (manteniendo un ángulo de 90º en los codos al bajar los brazos) para fortalecer los músculos de tus tríceps.
  • Pasa las mancuernas por detrás de tu cabeza si deseas ejercitar tus tríceps.
  • Eleva tus brazos de forma lateral si deseas entrenar tus hombros.

Zancadas con barras

Sujeta una barra detrás de tu cuello con un peso adecuado. Realiza la zancada sujetando la barra y cuidando la postura de la espalda. Si sientes molestias en la nuca o en el cuello detén el ejercicio.

Con salto

Realiza una zancada y salta, cuando saltes cambia de pierna en el aire y ejecuta la zancada con la pierna contraria, salta de nuevo y realiza las repeticiones pautadas en tu rutina.

Con pulsos

Al ejecutar la zancada y llegar a la posición final realiza pequeños pulsos o flexiones, cuenta 10 y cambia de pierna, repite.

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