Para qué sirve hacer abdominales. Ejercicios fáciles

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Para qué sirve hacer abdominales

Todos en algún nivel sabemos para qué sirve hacer abdominales, quizás en algún momento lo intentamos todos los días con el fin de desarrollas un abdomen firme y definido sin conocer cuantos abdominales por día es bueno realizar ni la técnica correcta ni los tipos de abdominales que podemos realizar en casa.

Beneficios de los abdominales

Realizar abdominales es muy bueno para nuestros músculos, los tonifica, desarrolla y forma correctamente. El construir una sólida pared abdominal también ayuda a mantener el peso o a adelgazar, pues los músculos queman la grasa y las calorías, esto se traduce en que puedes mantener tu peso siguiendo una dieta algo permisiva en cuanto a calorías se refiere.

La cantidad de abdominales que realices por día dependerá de las metas que planees alcanzar y de tu estado físico, sobreentrenar tus músculos sólo te ocasionará una lesión y te hará retroceder en tu nivel de estado físico.

Puedes realizar abdominales todos los días siempre que realices diferentes tipos de abdominales cada día, variando el grupo muscular hacia el cual está enfocado el trabajo. Sin embargo, es recomendable NO PRACTICARLOS todos los días, sino tomar descanso de unas 48 horas entre entrenamientos.

Si eres un deportista entonces sabes que los abdominales fortalecen tu zona media y te ayudan a mantener un desarrollo integral de tu fuerza y habilidades. Si practicas artes marciales, tener un abdomen bien entrenado agrega potencia y poder a tus golpes y patadas y protege tus órganos internos al momento de recibir un golpe.

¿Cómo realizo adecuadamente unos abdominales?

  1. Recuéstate en una superficie firme pero que aporte un acolchado adecuado a tus glúteos y espalda.
  2. Sube el tronco sin hacer esfuerzo con el cuello, recuerda, es tu abdomen el que debe trabajar.
  3. Sube muy lentamente, mantén la postura unos segundos y baja.
  4. No toques el suelo con la cabeza.
  5. Realiza las repeticiones y series que te hayan indicado en tu plan de entrenamiento.
  6. Si aparece mucho dolor en el cuello o en el abdomen, detén el ejercicio.

Desventajas de los abdominales

Los abdominales son un ejercicio que requieren de una correcta ejecución para ser efectivos, si los realizamos mal podemos sufrir de lesiones en el cuello y en la zona lumbar. Recuerda realizar pocas repeticiones, pero todas muy bien ejecutadas para notar los resultados.

Casi todas las lesiones de los abdominales se deben a un excesivo ejercicio y a malas posturas.

Los abdominales por si solos no queman la grasa, ni te harán bajar de peso, combínalos con ejercicio aeróbico y una buena alimentación si tu meta es perder peso.

Ejercicios abdominales que puedes realizar

Crunch

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloca las manos tras las orejas o cruzadas sobre el pecho.
  3. Sube el torso hasta que tus hombros no toquen el suelo.
  4. Mantén la posición y baja.
  5. No debes subir completamente, este ejercicio esta indicado para los abdominales superiores. Puedes variarlo subiendo los pies del suelo para agregar tensión.

Oblicuos

Para entrenar los oblicuos puedes realizar el crunch, pero variando la dirección del movimiento, en vez de subir completamente rectos, giramos el torso hasta que el codo toque la rodilla contraria al subir.

Puedes colgar de una barra y subir tus piernas de forma lateral, simpre manteniendo un ángulo recto con el cuerpo.

Bicicleta

Consiste en realizar un crunch, mantener la posición alzar los pies y empezar a pedalear como si estuviéramos en una bicicleta, busca tocar con los codos la rodilla contraria. Este ejercicio entrena los abdominales superiores y los oblicuos.

Tijeras

Recuéstate con los pies estirados y  las manos bajo los glúteos. Levanta las piernas y mantenlas rectas sobre el suelo. Inicia el movimiento abriéndolas y cerrándolas a unos centímetros del suelo. Este ejercicio entrena los abdominales inferiores.

Hipopresivos

Consisten en someter el abdomen a tensión. En este grupo figuran los famosos “plantones” los cuales consisten en acostarnos boca abajo y alzar nuestro cuerpo de forma que estemos como una tabla, derechos y sostenidos solo por los antebrazos y la puente de nuestros pies. Los antebrazos deben estar al ancho de los hombros. de os hombros.

Otro ejercicio hipopresivo es la respiración abdominal, esta es fundamental para los ejercicios hipopresivos pues por ella sola es ya un ejercicio.

Para realizarla podemos pararnos derechos, con los pies paralelos. Flexionaremos las rodillas y descansaremos las manos sobre ellas. Acercamos la barbilla al cuello y dejamos que el peso del cuerpo sea mantenido por nuestros pies. Respira profundamente, tratando de llenar la totalidad de tus pulmones, mantén diez segundos y exhala utilizando tu abdomen. Inhala utilizando tu abdomen también, cada inhalación y cada exhalación deben durar 10 segundos.

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